Cytrynian to sól kwasu cytrynowego — forma organiczna z bardzo dobrą rozpuszczalnością i wchłanianiem jelitowym. Kilka niezależnych randomizowanych badań cross-over potwierdziło, że cytrynian magnezu wykazuje istotnie wyższą biodostępność niż tlenek magnezu — zarówno w pomiarze stężenia w surowicy, jak i wydalania nerkowego (marker wchłoniętej dawki).

Badanie z 2019 roku wykazało, że jednorazowa dawka cytrynianu magnezu prowadzi do istotnie wyższego stężenia Mg w osoczu (p<0,05 przy 4 i 8 godz.) w porównaniu z tlenkiem. Cytrynian jest dostępny w formie tabletek, proszku i kapsułek, wchłania się zarówno na czczo, jak i z jedzeniem, i jest stosunkowo tani. To forma-standard na ogólne uzupełnienie niedoboru.

Jedno zastrzeżenie: przy wyższych dawkach (powyżej 350–400 mg elementarnego Mg jednorazowo) cytrynian może działać osmotycznie i powodować efekt przeczyszczający. Rozwiązaniem jest podzielenie dawki na rano i wieczór lub przejście na formę chelatu.

Bisglicynian to chelat magnezu z glicyną — aminokwasem o właściwościach uspokajających. Wchłania się częściowo przez receptor peptydowy (PepT1), omijając typowe szlaki wchłaniania mineralnego, co wyjaśnia jego wyjątkową tolerancję jelitową: nie powoduje efektu przeczyszczającego nawet przy wyższych dawkach. To forma pierwszego wyboru dla osób z wrażliwym układem pokarmowym lub stosujących magnez wieczorem.

Najnowsze badanie kliniczne (2025, PMC): Randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie na zdrowych dorosłych z problemami ze snem wykazało, że suplementacja 250 mg elementarnego Mg w formie bisglicynianu (30–60 min przed snem przez 8 tygodni) istotnie poprawiła wyniki ISI (Insomnia Severity Index) w porównaniu z placebo. Badacze wskazują na potencjalny synergizm między jonami Mg a glicyną, która samodzielnie wykazuje właściwości promujące sen przez receptory NMDA i glicynowe.

Przegląd systematyczny z 2024 roku (Cureus) analizujący wpływ suplementacji magnezem na lęk i sen potwierdził, że większość włączonych RCT raportowała poprawę, choć autorzy zaznaczyli potrzebę większych badań z dłuższym czasem obserwacji.

L-treonian to sól kwasu L-treonowego — naturalnego metabolitu witaminy C obecnego w płynie mózgowo-rdzeniowym. Forma ta została opracowana przez naukowców MIT właśnie po to, żeby dostarczać magnez bezpośrednio do neuronów. Żadna inna forma magnezu nie wykazuje porównywalnej penetracji bariery krew-mózg (BBB).

Przełomowe RCT 2025/2026: Podwójnie zaślepione, randomizowane badanie kontrolowane placebo (Frontiers in Nutrition, styczeń 2026, n=100 zdrowych dorosłych 18–45 lat) wykazało, że 6-tygodniowa suplementacja 2 g Magtein dziennie zmniejszyła biologiczny wiek mózgu o 7,5 roku i poprawiła wyniki w testach pamięci i czasu reakcji vs. placebo. Wcześniejsze RCT na 80 osobach z problemami ze snem (2024, Sleep Medicine X) wykazało istotną poprawę jakości głębokiego snu i fazy REM.

Kluczowa różnica od cytrynianu: cytrynian dobrze wchłania się w jelitach i podnosi poziom Mg w surowicy, ale słabo przenika BBB. L-treonian podnosi poziom Mg bezpośrednio w neuronach i w CSF (płyn mózgowo-rdzeniowy), co przekłada się na neuroplastyczność i synaptyczną plastyczność. Obie formy nie zastępują się nawzajem — mają różne tarcze.

W listopadzie 2024 Magtein uzyskał status Novel Food w UE z 5-letnim prawem wyłączności dla Threotech. W USA ma GRAS od 2012.

Taurynian to połączenie magnezu z tauryną — półniezbywalnym aminokwasem sulfurowym występującym w najwyższych stężeniach właśnie w sercu, mózgu i mięśniach szkieletowych. Zarówno magnez jak i tauryna niezależnie wykazują działanie kardioochronne: Mg reguluje kanały wapniowe i potasowe, normalizuje ciśnienie tętnicze i zapobiega arytmiom; tauryna moduluje pracę śródbłonka naczyniowego, reguluje poziom NO i wykazuje działanie antyarytmiczne.

Przegląd farmakologiczny opublikowany już w latach 90. w piśmie medycznym wskazał taurynian magnezu jako obiecujący suplement o działaniu kardioochronnym z uzasadnionym synergizmem składników. Metaanaliza 34 RCT z 2025 roku (PubMed) oceniała suplementację tauryną na czynniki ryzyka sercowo-metabolicznego — wyniki były istotne klinicznie.

Ważna uwaga o dostępności dowodów: Taurynian jako konkretna forma (nie tauryna + magnez osobno) ma mniej bezpośrednich RCT niż cytrynian czy glicynian. Mechanizm jest biologicznie uzasadniony i dobrze opisany, ale duże badania kliniczne z taurynianu magnezu jako suplementu wciąż są potrzebne. Wybierając taurynian dla serca, wybierasz formę opartą na solidnym mechanizmie, nie na tak bogatym portfolio RCT jak cytrynian.

Jabłczan magnezu łączy magnez z kwasem jabłkowym (malate) — pośrednikiem cyklu Krebsa, czyli metabolicznej „elektrowni komórki". Kwas jabłkowy jest kofaktorem w produkcji ATP zarówno w warunkach tlenowych, jak i hipoksycznych. To właśnie tę formę badano najszerzej w kontekście fibromialgii i przewlekłego zmęczenia, gdzie produkcja ATP jest zaburzona.

Randomizowane badanie kliniczne z użyciem kombinacji magnezu (300–600 mg) i malate (1200–2400 mg) u 15 pacjentów z fibromialgią przez 8 tygodni wykazało istotną poprawę wskaźnika punktów tkliwych (Tender Point Index) — poprawa pojawiała się już w ciągu 48 godzin od rozpoczęcia suplementacji, a nawrót objawów następował szybko po przejściu na placebo. Przegląd literatury poświadcza zbieżne wyniki, choć przyznaje, że jakość dowodów jest umiarkowana.

Jabłczan magnezu jest dobrze tolerowany, nie powoduje efektu przeczyszczającego i jest szczególnie polecany przy aktywności fizycznej, przewlekłym zmęczeniu mięśniowym i stanach zwiększonego zapotrzebowania na energię komórkową.

Tlenek magnezu (MgO) to forma, którą producenci stosują najchętniej — bo jest najtańsza i zawiera dużo Mg na gram (60%), co pozwala reklamować „wysoką dawkę" w kapsułce. Problem: tlenek jest praktycznie nierozpuszczalny w wodzie i bardzo słabo rozpuszcza się nawet w kwaśnym środowisku żołądka.

Liczne randomizowane badania cross-over jednoznacznie dokumentują: jednorazowe podanie cytrynianu magnezu prowadziło do istotnie wyższego wydalania Mg z moczem w ciągu 24 godz. (p<0,05), podczas gdy tlenek nie spowodował istotnej zmiany. Badania in vitro i in vivo symulujące warunki jelitowe wykazują biodostępność tlenku na poziomie poniżej 4%.

Jedyne uzasadnione zastosowanie tlenku magnezu to efekt przeczyszczający — nieabsorbowany MgO zwiększa ilość wody w jelicie grubym mechanizmem osmotycznym. Jako środek na zaparcia — tak. Jako suplement magnezu — nie.